Wenn das Leben dir Zitronen gibt, mach Limonade daraus. Verwenden Sie dann Limonade, um Xanax abzuwaschen. Lustiges Zeug auf einem Autoaufkleber, aber als Kommentar zu Amerikas Epidemie von Stress und Angst? Ein bisschen zu nah für Komfort. Tatsache ist, dass Stress momentan ein ernstes Problem für uns ist. In einer kürzlich von der American Psychological Association (APA) in Auftrag gegebenen Umfrage unter 1.568 Erwachsenen gaben 75 Prozent der Befragten an, im vergangenen Jahr mäßigen bis hohen Stress erlebt zu haben. Frauen trugen die Hauptlast davon, 27 Prozent berichteten von schwerem Stress im Vergleich zu 19 Prozent der Männer. Frauen entwickelten auch weitaus häufiger stressbedingte Symptome wie Lethargie, Traurigkeit, Reizbarkeit und Appetitveränderungen, die zu übermäßigem Essen führten. Natürlich gibt es auch dafür einen Autoaufkleber: "Stressed" rückwärts geschrieben ist "Desserts".
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Wir wissen ganz genau, wie wir uns durch Stress emotional gestresst fühlen! - aber es manifestiert sich auch physisch. Der Prozess beginnt, wenn das Gehirn eine Bedrohung wahrnimmt und daraufhin die Kampf- oder Fluchtabwehr des Körpers aktiviert. Dies beinhaltet die Freisetzung von Hormonen wie Adrenalin und Cortisol, die den Körper zum Handeln anregen, indem sie die Herzfrequenz beschleunigen, wichtige Muskelgruppen anspannen und sogar das Blut verdicken - eine Sicherheitsmaßnahme, die die Gerinnung beschleunigt, wenn Sie schwer verletzt sind, sagt die Journalistin Thea Singer, Autor von Stress Less. Das ist praktisch, wenn Ihr Haus in Flammen steht, aber wenn der Stress nie nachlässt und Ihr System in Code Rot hängen bleibt, kann die Gesundheit einen Schlag erleiden. "Wir haben festgestellt, dass Cortisol im Laufe der Zeit die schützenden Enden der DNA zermürben kann", sagt Elissa Epel, Ph. D., eine Psychiatrieforscherin an der University of California in San Francisco. "Dies altert das Immunsystem und erhöht die Anfälligkeit einer Person für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und eine Vielzahl anderer Krankheiten."
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Es ist nicht immer möglich, das Leben weniger hektisch zu gestalten (hey, diese Abendessen unter der Woche werden sich nicht selbst kochen), aber keine Sorge: Experten sagen, der wahre Trick, um mehr Ruhe und Gesundheit zu erreichen, besteht darin, die Reaktion auf Stress zu ändern. Lesen Sie drei einfache Strategien weiter und machen Sie sich bereit, aufatmen zu können.
1. Finden Sie heraus, was Ihren Stress verursacht
An der Oberfläche scheinen wir keine Probleme zu haben, unsere Stressauslöser zu identifizieren. Frauen, die an der APA-Umfrage teilnahmen, nannten Geld als ihren Hauptstressor, gefolgt von Arbeit, Wirtschaft und familiären Verpflichtungen. Aber dies sind weniger Auslöser als breite Kategorien, so dass es schwierig ist, den wahren Schuldigen herauszufiltern. Es lohnt sich also, tiefer zu graben, auch wenn es Sie unruhig macht. "Menschen neigen dazu, Stress wie den großen bösen Wolf zu behandeln - sie denken, wenn sie die Tür öffnen, werden sie verbraucht", sagt Dr. Edward Creagan, Stressspezialist und Onkologe an der Mayo-Klinik in Rochester, Minnesota. "Aber in Wirklichkeit ist es die halbe Miete, sich dem Monster zu stellen."
Um herauszufinden, was auf Ihre Knöpfe drückt, fragen Sie sich: Welche Aspekte meines täglichen Lebens fühlen sich überwältigend an? Stress entsteht durch die Umstände, unter denen wir uns hilflos fühlen, erklärt Singer. Zum Beispiel haben Sie vielleicht Angst um Geld - obwohl Sie ein gutes Gehalt verdienen. Das eigentliche Problem könnte ein zufälliges Rechnungszahlungssystem sein, das Ihr monatliches Budget in Unordnung bringt.
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Das heißt, Ihr Körper weiß manchmal besser als Ihr Verstand, welche Umstände Sie nervös machen, sagt Shelley Carson, Ph. D., Psychologin und Forscherin an der Harvard University in Cambridge, Massachusetts. Wenn Sie also immer noch ratlos sind, halten Sie Ausschau nach Kopfschmerzen, Müdigkeit, Ungeduld und Magen-Darm-Beschwerden. Solche Symptome können in Stresssituationen auftreten - beispielsweise wenn Sie feststellen, dass die Stromrechnung überfällig ist.
Sobald Sie sich auf bestimmte Stressfaktoren konzentriert haben, erscheinen die Probleme tendenziell kleiner, sodass Lösungen um sie herum auftauchen können, sagt Singer. Vielleicht ist es an der Zeit, eine Budgetierungs-App herunterzuladen oder einen Termin mit einem Finanzplaner zu vereinbaren.
2. Überwinde selbstzerstörerische Gedanken
Selbst wenn Sie Schritte unternehmen, um stressige Situationen abzufangen, kann ein Curveball Sie unbemerkt erwischen - zum Beispiel, wenn Sie auf dem Weg zu der von Ihnen beaufsichtigten Spendenaktion der Schule einen Reifen sprengen. Carson räumt ein, dass es schwer ist, sich in einer solchen Situation nicht überfordert zu fühlen. Wenn Sie jedoch zulassen, dass verblüffte Nerven Sie besiegen, wird das Gehirn in den Kampf- oder Flugmodus versetzt, und es werden Stresshormone ins Spiel gebracht, wenn kein physischer Notfall vorliegt. "Die Stressreaktion Ihres Körpers hängt eng mit Ihrer mentalen Einschätzung einer Situation zusammen", sagt Carson. Um Ihre Einschätzung anzupassen und Stress entgegenzuwirken, empfiehlt sie die folgende Strategie: Wenn eine angespannte Situation auftritt, scannen Sie Ihre Gedanken nach negativen Aussagen, die Sie als unkontrolliert positionieren. Beispiele für stressfördernde Gedanken sind: Warum passieren mir diese Dinge immer? und dafür habe ich momentan keine zeit! Überarbeiten Sie dann diese Gedanken, um sich als Überlebender mit der Oberhand zu profilieren. Zu den stressabbauenden Affirmationen gehört: Dies ist unerwartet, aber ich kann es schaffen. Sobald ich meinen Zeitplan angepasst habe, sind die Dinge in Ordnung. Ihr platter Reifen war vielleicht eine unangenehme Überraschung, aber Sie haben immer noch ein Mitspracherecht bei den nächsten Schritten.
3. Wissen, wann eine Auszeit zu nehmen ist
Es ist noch nicht einmal Mittag, und schon ist Ihr Ofen in der Fritz, der Hund hat Ihre Schneeschuhe zerfressen, und Ihr Sohn wurde in das Büro des Direktors geschickt. An Tagen, an denen nichts richtig läuft, kann der Kampf gegen Stress zwecklos erscheinen. Die effizientere Option? Gönnen Sie sich eine Pause. "Eine angenehme Ablenkung kann die Kampf- oder Fluchtreaktion des Körpers unterbrechen, indem das Gehirn vom stressinduzierenden Input getrennt wird", erklärt Carson. Halten Sie die Schadensbegrenzung einige Minuten lang in der Warteschleife, während Sie auf den Mechaniker warten. Sehen Sie sich online ein lustiges Video an, rufen Sie einen optimistischen Freund an oder lösen Sie ein Kreuzworträtsel. Danach wird Ihr Geist ruhiger und Sie sind besser gerüstet, um damit umzugehen.
Erwägen Sie für einen länger anhaltenden Stressschutz Meditation, tiefes Atmen, Yoga oder eine andere Form der Übung. Diese Aktivitäten erhöhen die Belastbarkeit des Körpers gegenüber Stress und aktivieren das Belohnungszentrum des Gehirns - Vorteile, die auch nach Abschluss einer Sitzung bestehen bleiben, sagt Carson. Es braucht auch nicht viel, um die Vorteile zu nutzen. In einer kürzlich durchgeführten sechswöchigen Studie gaben Freiwillige, die nach dem Zufallsprinzip ausgewählt wurden, einmal pro Woche einen einstündigen Yoga-Kurs zu belegen, an, dass sie sich in Stresssituationen selbstbewusster sowie im Allgemeinen ruhiger und glücklicher fühlten als diejenigen, die die Sonnengrüße ausließen. "Je länger Sie an diesen Aktivitäten teilnehmen, desto schneller kann sich Ihr Körper entspannen", sagt Carson. "Und wenn dein Körper ruhig ist, kannst du dich buchstäblich nicht gestresst fühlen."
4. Befreien Sie sich von hinterhältigen kleinen Stressfaktoren
Umweltauslöser können die Stressreaktion des Körpers auslösen, ohne dass Sie es überhaupt bemerken, sagt Carson. Hier sind vier Belästigungen, die es wert sind, beseitigt zu werden:
Umgebungsschläger
Studien zeigen, dass Hintergrundgeräusche - beispielsweise von einem TV-Dröhnen in einem anderen Raum - die Freisetzung des Stresshormons Cortisol stimulieren können. Wenn Sie den Lärm nicht beruhigen können, versuchen Sie, sich zu distanzieren.
Unbequeme Kleidung
Juckende Pullover, zu enge Strümpfe, pumpen diese Prise. Ein unangenehmes Ensemble kann Sie den ganzen Tag nervös machen. Konzentrieren Sie sich bei der Auswahl eines Outfits erst darauf, wie es aussieht, wenn Sie überlegen, wie es sich anfühlt. Nicht bequem? Ziehen Sie etwas anderes an.
Chronische Unordnung
Es ist nicht, wie viel Zeug du hast; So speichern Sie es. Stress entsteht, wenn Objekte schwer zu finden sind oder ungeordnet erscheinen. Zwei schnelle Bewegungen, die helfen können: Räumen Sie Tischplatten ab und nehmen Sie lose Gegenstände vom Boden auf.
