Dies ist kein Versuch, Sie in Arnold Schwarzenegger zu verwandeln oder Sie für ein olympisches Gewichtheben zu trainieren.
Diese Geschichte ist für echte Menschen, die ein echtes Leben führen. Menschen, die etwas größer stehen, problemlos Gepäck tragen und in einem ärmellosen Hemd gut aussehen möchten.
Tatsache ist, wenn Sie über 45 Jahre alt sind und nicht an einem Trainingsprogramm teilnehmen, verlieren Sie durchschnittlich 5 bis 7 Pfund Muskeln pro Jahrzehnt. Dieser Muskelverlust kann alltägliche Aktivitäten wie das Gehen mit dem Hund oder das Gärtnern zu einer strengeren Aufgabe machen.
Aber es gibt eine Möglichkeit, das Leben ein wenig einfacher zu machen. Studien zeigen, dass durch ein einfaches Krafttrainingsprogramm ein Großteil Ihrer Muskelkraft erhalten und sogar gesteigert werden kann. Und ob Sie es glauben oder nicht, Sie sind nie zu alt, um Ergebnisse zu sehen.
Bizeps Curl
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A. Lassen Sie Ihre Hände mit den Handflächen nach vorne auf die Seite fallen, ein Gewicht in jeder Hand.
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B. Halten Sie Ihre Ellbogen dicht am Körper, bringen Sie die Gewichte an Ihre Brust und drücken Sie Ihren Bizepsmuskel zusammen. Dann senken Sie das Gewicht wieder auf Ihre Seiten. 8-12 mal wiederholen. (Sie können die Arme wechseln, anstatt beide Arme gleichzeitig zu machen.)
Trizeps: Rückschlag
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A. Legen Sie Ihr rechtes Knie auf einen Stuhl, beugen Sie sich vor und legen Sie Ihre rechte Hand auf den Stuhl, um das Gleichgewicht zu halten. Halten Sie Ihr linkes Bein leicht gebeugt. Halten Sie eine Hantel in der linken Hand und platzieren Sie Ihren linken Ellbogen nahe an Ihrer Seite, wobei die Hantel zum Boden zeigt.
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B. Halten Sie Ihren Ellbogen an Ort und Stelle und strecken Sie Ihren Arm nach hinten, bis er fast gerade ist. Achten Sie darauf, Ihren Ellbogen nicht zu blockieren. Senken Sie Ihren Unterarm nach unten, aber halten Sie Ihren Ellbogen an Ihrer Hüfte. 8-12 mal wiederholen, dann die Seiten wechseln.
Schulter: Vorwärts heben
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A. Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen hin und beugen Sie sich leicht in beiden Knien. Halten Sie eine Hantel in jeder Hand, wobei die Handflächen auf die Vorderseite Ihrer Oberschenkel zeigen.
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B. Heben Sie einen oder beide Arme direkt vor sich an, bis Ihre Arme auf Höhe Ihrer Schultern sind. Halten Sie ein oder zwei Sekunden lang gedrückt und kehren Sie dann zu Ihrer Seite zurück. Wiederholen Sie 12-15 an jedem Arm. (Wenn dies zunächst zu schwierig ist, führen Sie jeweils einen Arm aus.)
Gebogene Reihe
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A. Legen Sie Ihr rechtes Knie auf einen Stuhl, beugen Sie sich vor und legen Sie Ihre rechte Hand auf den Stuhl, um das Gleichgewicht zu halten. Halten Sie Ihr linkes Bein leicht gebeugt und Ihren Rücken flach und lassen Sie Ihre linke Hand parallel zu Ihrem Knie hängen.
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B. Führen Sie Ihre linke Hand an Ihre Hüfte und drücken Sie das Schulterblatt (das mit dem Ellbogen so führt, dass es nahe an Ihrem Körper liegt). Kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück. Stellen Sie sich vor, Sie versuchen, einen Mäher in Betrieb zu nehmen. Nach 8-12 Wiederholungen die Seiten wechseln und wiederholen.
Die Fliege
A. Legen Sie sich mit gebeugten Knien und einem Kissen unter Rücken und Schultern auf den Rücken. Strecken Sie beide Arme gerade nach oben, wobei die Handflächen nach innen zeigen.
B. Senken Sie Ihre Arme langsam zur Seite und halten Sie Ihre Ellbogen leicht gebeugt, bis sich Ihre Ellbogen knapp unter Ihren Schultern befinden. Bringen Sie dann Ihre Arme wieder in die Ausgangsposition. Machen Sie diese Übung 15 Mal. Sobald Sie sich verbessern, können Sie mehr Gewicht hinzufügen.
Die Hocke
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A. Stellen Sie sich mit den Füßen etwa schulterbreit auseinander. Lassen Sie Ihre Arme mit einer Hantel in jeder Hand auf natürliche Weise auf Ihre Seiten fallen.
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B. Halten Sie Ihren Rücken flach, senken Sie Ihr hinteres Ende ab, als würden Sie auf einem imaginären Stuhl sitzen, und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück. Stellen Sie sicher, dass Ihre Knie die Sicht auf Ihre Zehen nicht blockieren. Wenn dies der Fall ist, müssen Sie Ihr Gewicht etwas nach hinten verlagern. 8-12 mal wiederholen.
Achtung: Gehen Sie nur nach unten, bis die Oberschenkel parallel zum Boden sind. Anfänger und Personen mit Knieproblemen sollten diese Übung zunächst ohne Gewichte durchführen.
Der Ausfallschritt
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A. Treten Sie im Stehen mit dem linken Fuß etwa 30 Zoll. Halten Sie Ihren linken Fuß flach und nur die Zehen sollten Ihren rechten Fuß stützen.
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B. Beugen Sie Ihr linkes Knie, bis es ungefähr parallel zum Boden ist, und halten Sie Ihr Knie über Ihrem Knöchel, nicht davor. Drücken Sie mit Ihrem linken Bein nach oben und hinten, bis sich Ihre Füße in der Ausgangsposition befinden. Wiederholen Sie 8-12 Mal an jedem Bein.
Es ist nicht, wie viel Gewicht Sie heben, sondern wie Sie heben. Atme aus, während du hebst, und atme ein, wenn du in die Ausgangsposition zurückkehrst. Sie möchten das Gewicht kontrollieren, nicht umgekehrt.
Versuchen Sie beim Einkauf von Hanteln Übungen mit unterschiedlichen Gewichten. Das perfekte Gewicht ist, wenn Sie 8, aber nicht mehr als 12 Wiederholungen in guter Form durchführen können. Es ist wichtig, ein Gewicht zu verwenden, das schwer genug ist, um die Muskeln zu erschöpfen. Viele Frauen beginnen mit Gewichten von 3 bis 8 Pfund, und Männer beginnen normalerweise mit Gewichten von 15 bis 20 Pfund. Ein Ganzkörperspiegel kann Ihnen helfen, festzustellen, ob Sie die Übungen richtig machen. Weitere Tipps:
