Untersuchungen haben gezeigt, dass täglicher Stress und Angst Kopfschmerzen, angespannte Muskeln und sogar einen erhöhten Blutdruck auslösen können. Stress unterdrückt auch das Immunsystem und macht Sie anfälliger für Krankheiten. Hier sind einige einfach zu implementierende Änderungen des Lebensstils, die dazu beitragen können, Stress abzubauen.
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Übung macht Ihren Geist frei und bringt den Körper in einen gesünderen Zustand zurück. Sie müssen jedoch keine Stunden im Fitnessstudio verbringen, um die Vorteile von Bewegung zu nutzen. Selbst ein 10-minütiger Spaziergang kann die Angst verringern.
Wenn Sie trainieren, werden Beta-Endorphine (die natürlichen Entspannungsmittel des Körpers) freigesetzt. Endorphine wirken den durch Ihren Körper wütenden Stresshormonen entgegen. "Deshalb bekommen wir am Ende des Trainings ein sehr mildes Gefühl", sagt JoAnne Herman, PhD, Associate Professor am College of Nursing der Universität von South Carolina. Wenn Stress Ihr System überlastet, wandelt sich der Körper in die Reaktion "Kampf oder Flucht" um.
Angetrieben von einem Adrenalinschub schlägt Ihr Herz schneller, die Pupillen dehnen sich aus, die Blutgefäße verengen sich und die Muskeln ziehen sich zusammen - alles physiologische Reaktionen, die Sie darauf vorbereiten, sich zu verteidigen.
Bewegung ist nicht nur eine Pause in Ihrem Tagesablauf, sondern bringt auch Blut in Umlauf, steigert Ihre Stimmung und löst Verspannungen. "Sport befreit den Körper von überschüssiger Energie, gegen die er wirklich nichts tun kann", sagt Dr. Tara Cortes, klinische Leiterin der Grundversorgung am Mount Sinai Hospital in New York. Studien zeigen auch, dass aktive Menschen ein geringeres Risiko für koronare Herzkrankheiten haben, die häufigste Todesursache in den USA.
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1. Rufen Sie einen Freund an
Haben Sie sich jemals gefragt, warum es immer besser aussieht, wenn Sie mit einem guten Freund sprechen? Nun, es stellt sich heraus, dass Freundschaft für Ihre Gesundheit genauso gut ist wie für Ihren Geist. Forscher haben herausgefunden, dass gute Freunde helfen, den Blutdruck zu senken, Angstzustände zu lindern und Ihnen sogar helfen können, länger zu leben.
In einer kürzlich durchgeführten Studie an AIDS-Patienten stellte Jane Leserman, PhD von der University of North Carolina, fest, dass Männer, die von guten Freunden unterstützt wurden, besser in der Lage waren, das Fortschreiten von AIDS zu bekämpfen. Während Leserman nicht sicher war, wie ein Unterstützungsnetzwerk das Immunsystem der Patienten schützt, schreibt sie der Freundschaft zu, dass sie ihnen hilft, den Stress ihrer Krankheit zu verringern.
Viele Experten nennen Freundschaft als Schlüsselfaktor für stressige Zeiten. "Wenn Sie lernen, den Stress zu kontrollieren und mit anderen darüber zu sprechen, können Sie mit viel mehr umgehen", sagt Dr. Edward Callahan, Psychologe an der University of California in Davis. Eine Entlüftungssitzung mit einem guten Freund könnte alles sein, was Sie brauchen, um sich besser zu fühlen. Aber wenn Sie eine besonders schwierige Zeit durchmachen, ist ein guter Freund auch da, um Sie ständig zu beruhigen. "Leider können sich unter Stress stehende Menschen eher isolieren", sagt Martha Craft-Rosenberg, PhD, Professorin und Vorsitzende für Eltern-, Kinder- und Familienstudien an der Universität von Iowa in Iowa City.
Wenn Sie sich an einen stillen, gestressten Freund wenden, halten Sie die Dinge einfach. Zeigen Sie Ihre Unterstützung durch ein Lächeln, eine Umarmung oder eine Notiz, die ausdrückt, wie sehr Sie sich interessieren. Sie müssen sie nicht für ein langes Gespräch drücken, wenn sie das gerade nicht brauchen.
2. Teilen Sie die Hausarbeit
Vor einem Jahrhundert war es die Pflicht der Frau, sich um Haus und Heim zu kümmern. Zum Glück haben sich die Zeiten geändert, oder? Eine Studie an der Johns Hopkins University ergab, dass berufstätige Frauen, die zu Hause zusätzliche Aufgaben übernehmen und keinen Dank dafür erhalten, eher aggressiv fahren, ein Verhalten, das allgemein als "Straßenrummel" bezeichnet wird. Die von Dr. Barbara Curbow und Dr. Joan Griffin durchgeführte Studie ergab, dass 56 Prozent der befragten Frauen zugaben, während des Pendelns aggressiv zu fahren. 41 Prozent schrien oder deuteten auf andere Fahrer; und 25 Prozent sagten, sie hätten ihre Frustrationen hinter das Lenkrad genommen. Interessanterweise fand die Studie weniger Hinweise auf Straßenrummel bei Frauen, die zu Hause emotionale Belohnungen für ihre harte Arbeit erhielten.
Da Sie möglicherweise nicht immer das nötige Klopfen auf den Rücken bekommen, können andere Taktiken helfen. Eine Möglichkeit, mehr Hilfe zu erhalten, besteht darin, die Aufgaben aufzuteilen. Die Aufteilung der Aufgaben bringt die ganze Familie in die Führung des Haushalts ein, sagt Craft-Rosenberg, Professor für Familienstudien aus Iowa. "Die Widerstandsfähigkeit einer Familie hängt davon ab, wie gut sie zusammenarbeiten können", sagt sie. Sogar kleine Kinder profitieren davon, weil sie sich durch ihren Beitrag gebraucht fühlen. Und wenn andere die Arbeitslast teilen, besteht weniger Druck, alles auf einmal zu erledigen. "Es hilft mir, mich daran zu erinnern, dass ich nicht die 'Supermom' sein muss, von der ich träume", sagt Marti Rickel, klinische Ausbilderin am College of Nursing der Universität von Arkansas und Mutter eines 3-jährigen Sohnes. "Ich kann eine gute Mutter und eine gute Krankenschwester und eine gute Frau sein, aber an manchen Tagen kann ich nicht alle gleichzeitig gut sein."
3. Reduzieren Sie die Koffeinaufnahme
Jeden Morgen vier oder fünf Tassen Kaffee zu trinken, ist mehr als nur die Augen zu öffnen. Das Koffein erhöht Ihren Blutdruck und erhöht die Sekretion von Adrenalin, einem Stresshormon. Laut James D. Lane, PhD, Professor für Psychiatrie und Verhaltensforschung an der Duke University in Durham, North Carolina, ahmt das Koffein in Ihrer Kaffeetasse die Reaktion des Körpers auf Stress nach und übertreibt sie sogar.
Während Ihr Gehirn mehr Adrenalin abpumpt, arbeitet laut Lane auch Ihr Herz härter, was zu einem Anstieg des Blutdrucks um drei Punkte führt. Ein Anstieg des Blutdrucks um fünf Punkte wurde mit einem um 21 Prozent erhöhten Risiko für Herzerkrankungen und einem um 34 Prozent erhöhten Schlaganfallrisiko in Verbindung gebracht. Obwohl Lane nicht bereit ist, Koffeinaufnahme und Krankheit in Verbindung zu bringen, sagt er, dass die Mechanismen vorhanden sind.
Wenn alles so funktioniert, wie es sollte, hat unser Nervensystem Mechanismen, die uns davon abhalten, auf Stress zu überreagieren. Aber Koffein, das Lane als das am häufigsten verwendete Medikament der Welt bezeichnet, scheint diese natürliche Funktion zu hemmen und den Körper länger als normal in einem aufgeregten Zustand zu belassen. Und weil die Wirkung von Koffein stundenlang nach der Einnahme anhält - es dauert 4 bis 5 Stunden, um die Hälfte des vorhandenen Koffeins zu eliminieren - bekommt der Körper nie wirklich die Chance, ohne Koffein zu funktionieren.
Die lang anhaltenden Wirkungen von Koffein sind bei Frauen, die Antibabypillen einnehmen, noch größer, da sowohl Östrogen als auch Koffein von der Leber abgebaut werden. "Es kann 10 bis 12 Stunden dauern, bis Frauen, die Antibabypillen einnehmen, ihren Koffeinspiegel um die Hälfte senken", sagt Lane. "Als das gestrige Koffein weg ist, haben sie bereits mit dem Kaffee von heute Morgen begonnen."
Reduzieren Sie langsam das Koffein, indem Sie eine Tasse Kaffee oder Kräutertee trinken, um Ihre koffeinhaltige Tasse zu ersetzen. Oder mischen Sie regelmäßig mit Bohnen im Supermarkt. Wenn Sie es langsam angehen, wird Ihr Körper den Unterschied kaum bemerken.
4. Nehmen Sie zehn
Egal, ob Sie eine Führungskraft, eine Mutter zu Hause oder ein Herzchirurg sind, es ist entscheidend, sich Zeit zum Entspannen zu geben, um Ihr Leben zu entlasten.
"10 Minuten für sich selbst zu nehmen, löst nicht alle Probleme des Lebens, aber es gibt Ihnen die Möglichkeit, sich ruhiger zu fühlen und Klarheit zu finden", sagt Jill Strawn, PhD, Assistenzprofessorin am College der New Rochelle School of Nursing in New York. Egal, ob Sie ein Nickerchen, ein Bad oder einen ruhigen Ort zum Lesen eines Buches benötigen, stellen Sie sicher, dass Sie die Zeit damit verbringen, genau das zu tun, was Sie tun möchten.
Für Eltern mit kleinen Kindern schlägt Strawn vor, die Kleinen mitmachen zu lassen. Kinder lieben es, das zu tun, was ihre Eltern tun, sagt sie. Hören Sie sich mit Ihrem Kind ein Entspannungsband an oder legen Sie sich zusammen ins Gras und beobachten Sie, wie Wolken vorbeiziehen. Indem Sie Ihre Kinder einbeziehen, bringen Sie ihnen bei, wie wichtig es ist, langsamer zu werden und das Leben zu genießen.
"Wir sind so beschäftigt mit dem Laufen, dass wir die Reise auf dem Weg nicht genießen", sagt Glenda Walker, Leiterin der Krankenpflege an der Stephen F. Austin State University in Nacogdoches, Texas. "Wir warten auf die Belohnung (hart arbeiten) und wenn es endlich soweit ist, sind wir zu erschöpft, um es zu genießen." Indem Sie Zeit damit verbringen, sich zu entspannen und Ihre Stärken und Freuden zu erkennen, lernen Sie, sich selbst zu schätzen.
5. Lachen Sie
Egal, ob es sich um ein winziges Kichern oder um ein allumfassendes Bauchgefühl handelt, Lachen erleichtert den Umgang mit dem Leben erheblich.
Indem Sie die humorvolle Seite des Lebens betrachten, verlagern Sie Ihr Denken von einer Situation weg und ebnen den Weg für den Stressabbau. Lachen löst die Freisetzung von Beta-Endorphinen aus, denselben natürlichen Entspannungsmitteln, die während des Trainings freigesetzt werden. Mit Endorphinen fühlen Sie sich gut und schützen das Immunsystem, indem sie Cortisol, einen Suppressor des Immunsystems, verringern.
Dr. Edward Callahan, Psychologe an der University of California-Davis, beschreibt Lachen als das perfekte Gegenmittel gegen Spannungen. "Lachen hilft Ihnen, sich von Wut zu einer positiven Nähe zu anderen Menschen zu bewegen, und ein positiver sozialer Kontakt mit anderen ist für das Stressmanagement von entscheidender Bedeutung."
Wenn Sie dazu neigen, sich selbst zu ernst zu nehmen, rekrutieren Sie Hilfe. Rufen Sie einen Freund an, der Sie zum Lachen bringt, oder leihen Sie sich eine Komödie im Videogeschäft aus.
6. Holen Sie sich eine Massage
Die Massagetherapie hat sich von einem Luxus zu etwas entwickelt, das fast jeder, der ein wenig TLC benötigt, bekommen kann. Die Zahl der zugelassenen Massagetherapeuten, die bei der American Message Therapy Association eingeschrieben sind, ist von 1.200 im Jahr 1983 auf heute mehr als 38.000 gestiegen.
Wenn Sie gestresst sind, werden Ihre Schulter- und Nackenmuskeln zu den ersten, die angespannt werden. Wenn die Muskeln zu lange angespannt sind, wird ihre Durchblutung verringert und sie können nicht "atmen", was sie wund macht. Deshalb ist Massage so hilfreich; Es löst die Verspannungen Ihrer Muskeln, vergrößert die Bewegungsfreiheit und ermöglicht eine leichtere Zirkulation des Blutes. Darüber hinaus setzt die Massage Beta-Endorphine frei, jene Neurochemikalien, mit denen Sie sich entspannt fühlen.
"Meine Kunden sagen oft, dass ihre Massage wie ein mentaler Urlaub ist", sagt Elliot Greene, ehemaliger Präsident der American Massage Therapy Association. "Massage hilft dir, deine Gedanken für eine Weile zu verlassen."
Lizenzierte Massagetherapeuten, die Mitglieder der American Massage Therapy Association sind, müssen mindestens 500 Stunden in der Klasse trainieren, eine Zertifizierungsprüfung bestehen und einen durchsetzbaren Ethikkodex einhalten.
7. Kennen Sie Ihre Grenzen
Manchmal kann Ihnen ein Reality-Check zeigen, ob Sie sich unnötigen Stress verursachen, entweder durch unrealistische Erwartungen oder durch das Gefühl, dass alles außerhalb Ihrer Kontrolle liegt. Drucken Sie diese Listen aus und veröffentlichen Sie sie auf Ihrem Dashboard, im Kühlschrank oder an einer beliebigen Stelle, an der Sie sie für ein schnelles "Zurücksetzen" lesen können.
Dinge, die Sie nicht kontrollieren können
- Das Alter oder Entwicklungsstadium Ihrer Kinder
- So wie du erzogen wurdest
- Ob die Ampel rot oder grün wird
- Wie schnell andere Autos fahren
- Die Anzahl der Stunden pro Tag
- Andere Leute
- Das Timing der Stimmungsschwankungen Ihres Teenagers oder die Wutanfälle Ihres Kleinkindes
- Dein Alter
- Wenn die Arbeit oder ein Projekt viel länger dauert als erwartet
- Warten Sie 30 Minuten nach Ihrem geplanten Termin auf Ihren Arzt
- Ein Tod, eine Krankheit oder ein Unfall in der Familie
- Der Kalender (hilfreich, um sich zu erinnern, wenn sich die Feiertage nähern)
- Von einem Job entlassen werden
- Unordnung gemacht direkt nachdem Sie das Haus gereinigt haben
