Zutaten
Zutaten-Checkliste
- ¾ Tasse Bulgur, gespült und abgelassen
- ¾ Tasse gehackte Gurke
- ½ Tasse schnippte frische Petersilie
- ¼ Tasse dünn geschnittene Frühlingszwiebeln (2)
- 1 Esslöffel schnippte frische Minze
- 3 Esslöffel Pflanzenöl
- 3 Esslöffel Zitronensaft
- 2 Esslöffel Wasser
- ¼ Teelöffel Salz
- ¾ Tasse gehackte Tomate
- 4 Salatblätter
- Zitronenscheiben und / oder frische Minzzweige (optional)
Richtungen
Anleitung Checkliste
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Schritt 1
In einer großen Schüssel Bulgur, Gurke, Petersilie, Frühlingszwiebeln und geschnittene Minze mischen.
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- Schritt 2 Zum Dressing in einem Schraubglas Öl, Zitronensaft, Wasser und Salz vermischen. Abdecken und gut schütteln. Nieselregen-Dressing über Bulgur-Mischung; werfen, um zu beschichten. Abdecken und 4 bis 24 Stunden kalt stellen.
Anleitung ChecklisteAnleitung ChecklisteAnleitung Checkliste
- Schritt 3 Vor dem Servieren die Tomate in die Bulgurmischung einrühren. In einer mit Salat ausgekleideten Schüssel servieren und auf Wunsch mit Zitronenscheiben und / oder Minzzweigen garnieren.
Weizenbeere Tabouleh:
Bereiten Sie es wie angegeben vor, außer Bulgur wegzulassen. In einer großen Schüssel 2 2/3 Tassen gekochte Weizenbeeren, * Tomaten, Gurken, Petersilie, Frühlingszwiebeln und geschnittene Minze vermischen. Bereiten Sie den Verband wie angegeben vor, lassen Sie jedoch Wasser weg. Sofort servieren oder abdecken und bis zu 4 Stunden kalt stellen. Nährwertanalyse pro Portion: 220 Kalorien, 6 g Protein, 31 g Kohlenhydrate, 9 g Gesamtfett (1 g gesättigtes Fett), 0 mg Cholesterin, 6 g Ballaststoffe, 2 g Gesamtzucker, 29% Vitamin A, 28% Vitamin C, 403 mg Natrium, 4% Kalzium, 12% Eisen
*Trinkgeld:
Um Weizenbeeren zu kochen, bringen Sie eine 14, 5-Unzen-Dose Gemüse- oder Hühnerbrühe und 1/4 Tasse Wasser zum Kochen; 1 Tasse Weizenbeeren einrühren. Zurück zum Kochen; Hitze reduzieren. Bedeckt 45 bis 60 Minuten köcheln lassen oder bis sie weich sind; ablassen. In einem luftdichten Behälter bis zu 3 Tage im Kühlschrank lagern.
Tabouleh Wrap oder Pita Sandwich:
Legen Sie für eine Packung ein paar Salatblätter auf eine 8-Zoll-Mehl-Tortilla. Mit einem geschlitzten Löffel den Salat mit einer halben Tasse der Taboulé-Mischung belegen. Gegenüberliegende Seiten einklappen; Tortilla von unten aufrollen und ggf. mit einem Zahnstocher sichern. Für ein Pita-Sandwich eine Pita-Brottasche mit ein paar Salatblättern auslegen. Füllen Sie die Pita-Tasche mit einem geschlitzten Löffel mit 1/2 Tasse der Taboulé-Mischung. Ernährungsanalyse pro Portion: 305 Kalorien, 8 g Protein, 45 g Kohlenhydrate, 12 g Gesamtfett (1 g gesättigtes Fett), 0 mg Cholesterin, 5 g Ballaststoffe, 2 g Gesamtzucker, 25% Vitamin A, 28% Vitamin C, 585 mg Natrium, 13% Calcium, 13% Eisen
Quinoa Tabouleh:
Bereiten Sie es wie angegeben vor, außer Bulgur wegzulassen. In einer großen Schüssel 2 1/2 Tassen gekochte Quinoa, ** Tomate, Gurke, Petersilie, Frühlingszwiebeln und geschnittene Minze vermischen. Bereiten Sie den Verband wie angegeben vor, lassen Sie jedoch Wasser weg. Sofort servieren oder abdecken und bis zu 4 Stunden kalt stellen. Nährwertanalyse pro Portion: 275 Kalorien, 7 g Protein, 40 g Kohlenhydrate, 10 g Gesamtfett (1 g gesättigtes Fett), 0 mg Cholesterin, 7 g Ballaststoffe, 3 g Gesamtzucker, 29% Vitamin A, 28% Vitamin C. 400 mg Natrium, 4% Calcium, 15% Eisen
**Trinkgeld:
Quinoa gemäß den Anweisungen in der Packung mit Gemüsebrühe, Hühnerbrühe oder Wasser kochen. In einem luftdichten Behälter bis zu 2 Tage im Kühlschrank lagern.
