Bohnen und Couscous mit frischer Tomatensauce
Zutaten
Zutaten-Checkliste
- 1 ¼ Tassen kochendes oder sehr heißes Wasser
- 1 Tasse Vollkorn-Couscous
- 1 Teelöffel Olivenöl
- ½ Teelöffel Salz
- ½ Teelöffel gemahlener schwarzer Pfeffer
- 1 15 Unzen Cannellini-Bohnen (weiße Kidneybohnen) ohne Salzzusatz, gespült und abgetropft
- ¼ Tasse zerbröckelter Feta-Käse (1 Unze)
- 2 Esslöffel Pinienkerne, geröstet
- 2 Esslöffel schnippten frisches Basilikum
- 1 Rezept Frische Tomatensauce
Richtungen
Anleitung Checkliste
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Schritt 1
In einer großen Schüssel oder einem Topf Wasser, Couscous, Öl, Salz und Pfeffer schnell vermischen. Abdecken und 5 Minuten stehen lassen. Flusen mit einer Gabel. Bohnen, Feta, Pinienkerne und Basilikum einrühren.
Anleitung Checkliste
Schritt 2 Couscous-Mischung mit frischer Tomatensauce servieren.
Tipps
Symbol: hohe Faser, Energie steigernd
Tipps
Wenn Sie Walnüsse zur Hand haben, können Sie diese durch die teureren Pinienkerne ersetzen.
Nährwertangaben (Bohnen und Couscous mit frischer Tomatensauce)
Pro Portion: 406 Kalorien; 14 g Gesamtfett; 3 g gesättigtes Fett; 3 g mehrfach ungesättigtes Fett; 7 g einfach ungesättigtes Fett; 8 mg Cholesterin; 729 mg Natrium. 605 mg Kalium; 58 g Kohlenhydrate; 12 g Faser; 6 g Zucker; 15 g Protein; 0 g trans-Fettsäure; 1506 IE Vitamin A; 21 mg Vitamin C; 1 mg Thiamin; 0 mg Riboflavin; 1 mg Niacinäquivalente; 0 mg Vitamin B6; 32 µg Folsäure; 0 µg Vitamin B12; 131 mg Calcium; 4 mg Eisen;
frische Tomatensoße
Zutaten
Zutaten-Checkliste
- 1 ¼ Pfund frische Tomaten (4 mittel), entkernt und gehackt
- ½ Tasse gehacktes frisches Basilikum
- 2 Esslöffel Olivenöl
- 2 Knoblauchzehen, gehackt
- ½ Teelöffel Salz
- ½ Teelöffel gemahlener schwarzer Pfeffer
Richtungen
Anleitung Checkliste
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Schritt 1
In einer mittelgroßen Schüssel Tomaten, Basilikum, Olivenöl, Knoblauch, Salz und Pfeffer vermischen.